Laufanfänger? Hier haben wir ein paar Tips für euch.

		Im Folgenden haben wir für euch ein paar Tips von Läufern für Läufer zusammengestellt. Diese Punkte sind keine Non-Plus-Ultra-Regeln, sie sollen euch lediglich eine kleine Hilfestellung sein.

Allgemeine Tips:

1. Der erste große Schritt ist die Entscheidung mit dem Laufen anzufangen. Gratulation, ihr habt es geschafft ! :-)
   

2. Geht mit viel Spaß an die Lauferei. Am besten verabredet ihr euch mit anderen zum Laufen, das verkürzt die Zeit und es kann immer ein bißchen erzählt werden.
   

3. Legt euch die Laufkleidung schon am Abend zuvor bereit, vor allem wenn das Training früh morgens stattfindet.
   

4. Vor dem Laufen leicht frühstücken.
   

5. Im Winter Handschuhe & Stirnband/Mütze anziehen.
   

6. Im Winter eine dicke Jacke mitbringen um bei den Dehnübungen nicht zu stark auszukühlen.
   

7. Immer etwas zu trinken mitnehmen, ganz wichtig im Sommer.
   

8. Nicht zu ehrgeizig an den Start gehen, gönnt euch auch mal eine Pause.
   

9. Übt euch ein wenig in Geduld, euer Körper muss sich an die Bewegungsabläufe & die Belastung erst gewöhnen.
   

10. Lernt auf euren Körper zu hören.

Lauf-Spezifische Tips:

11. Die richtigen Schuhe sind ausschlaggebend für ein schmerzfreies und problemloses Laufen. Gute Fachgeschäfte bieten eine ausführliche Beratung mit Videoanalyse und Fußvermessung an.
    

12. Ergänzt das Laufen mit Alternativtraining: z.B. Nordic-Walking, Radfahren, Schwimmen usw.
    

13. Laufkleidung: Für den Anfang ist es wichtig, dass die Bewegungsfreiheit nicht eingeschränkt ist. Baumwolle eignet sich nur bedingt als Material, das sich Baumwolle mit dem Schweiß vollsaugt und man so schneller auskühlt. Zum Saisonwechsel gibt es oft gute Angebote in Fachgeschäften für sog. Funktionskleidung. Diese transportiert den Schweiß nach aussen und man kühlt nicht so stark aus.
    

14. Überwachung von Puls/Herzfrequenz: Zu Beginn der Laufkarriere genügen die günstigeren Modelle, die die Herzfrequenz messen und anzeigen. Es ist wichtig, kontinuierlich die HF zu kontrollieren um so das Training anpassen zu können und vor allem um Risiken (zu starke Belastung) ausschließen zu können.
    

15. Das richtige Tempo: Eine allgemeine Faustregel lautet, dass euer Tempo so sein sollte, dass ihr noch ausreichend Luft habt um mit euren Laufpartnern erzählen zu können.
    

16. Laufschule: Eine aufrechte Körperhaltung ist wichtig. Die Lunge benötigt Platz um sich entfalten zu können und die Gelenke sollen durch eine gute Körperhaltung so gesund wie möglich belastet werden. Die Arme sollen in 90° angewinkelt sein und locker anatomiegetreu mitschwingen.
    

17. Atmung: Es ist wichtig, dass jeder Läufer seinen eigenen Atemrhytmus findet. Wichtig ist vor allem eine gleichmäßige Atmung. Achtet darauf, nicht zu flach zu atmen, da sonst der Luftaustausch nicht komplett stattfinden kann. Dies kann zu Seitenstechen oder einer schnelleren Ermüdung führen.
    

18. Vor dem Laufen: Aufwärmen ist vor jedem Lauf wichtig. Vor allem, wenn man morgens früh aufsteht. In „kaltem“ Zustand ist die Muskulatur bezüglich Ihrer Länge oft noch nicht im „Normalzustand“ d.h. sie ist in „kaltem“ Zustand ein wenig kürzer. Die Muskeln strecken sich bei der Aufwärmung und so ist die Verletzungsgefahr geringer. Weiterhin hilf das Aufwärmen, um Sehnenentzündungen zu vermeiden. Für Laufanfänger bedeutet dies, dass das Training mit Walking oder langsamen Jogging beginnen sollte.
    

19. Nach dem Laufen: Der Körper sollte nach dem Laufen ebenso wieder an die „normale“ Belastung herangeführt werden. Zum Schluß sollte man nicht abrupt stehen bleiben sondern langsam auslaufen und den Körper wieder an den „Normalzustand“ gewöhnen. Der Grund hierfür liegt darin, dass die Muskeln den Körper beim Bluttransport vom Bein in den Kopf unterstützen. Stoppt der Läufer plötzlich, stoppt auch der Muskel mit dem Transport. So gelangt weniger Blut und somit weniger Sauerstoff in Herz und Gehirn. Dies kann schlimme Auswirkungen auf die Stabilität des Herz-Kreislauf-Systems haben.
    

20. Dehnen: Im besten Fall soll nach der Aufwärmphase gedehnt werden. Auf alle Fälle sollte jedoch nach dem Lauf gedehnt werden. Bei dem Dehnen geht es darum, den Muskel langsam zu strecken. Die Dehnung sollte ca. 30 Sekunden gehalten werden. Die Dehnung sollte bis kurz vor die Schmerzgrenze erfolgen. Ist die Dehnung zu stark, kann dies eine gegenteilige Wirkung haben. Der Muskel verkürzt und verspannt sich. Prinzipiell gilt, dass zu jedem Zeitpunkt und sogar 3-4 mal täglich gedehnt werden kann.