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Aerobes Training
Von einem aeroben Training spricht man , wenn man im Sauerstoffüberschuss trainiert. Liegt ein Gleichgewicht von Sauerstoffaufnahme und –verbrauch vor, spricht man von einem Gleichgewichtszustand (steady state). In diesem Bereich kann die Laufgeschwindigkeit über einen längeren Zeitraum aufrecht erhalten werden. Die gelaufene Geschwindigkeit entspricht ungefähr dem Marathonrenntempo. Die Laktatwerte (Milchsäure) liegen zwischen 2-4 mmol/l. Aerobes Training findet bei bis zu 85% der maximalen Herzfrequenz statt. Das aerobe Training dient insbesondere der Entwicklung der Grundlagenausdauer.
Akklimatisation
ist die Anpassung an unterschiedliche klimatische Bedingungen. In dieser Phase sollten überwiegend aerobe und keine intensiven Belastungen eingegangen werden (siehe Beiträge „Temperaturregulation und Hitzeerkrankungen“, „Laufen bei extremer Kälte“ und „Höhentraining“).
Alaktazid
wird die Energiebereitstellung ohne Laktatbildung genannt. Dies entspricht der anoxidativen Energiebildung bei der Startreaktion, die nur für wenige Muskelkontraktionen ausreicht (siehe Beitrag „Der Energiestoffwechsel“).
Anaerobe Schwelle
Die anaerobe Schwelle, ermittelt durch die Laktat-Leistungskurve, stellt das maximale Laktat-Steady-State dar, d.h. bei dieser Belastung wird genau so viel Laktat eliminiert wie gebildet wird. Es ist die obere Grenze des aerob-anaeroben Übergangsbereichs. Die individuell durch eine Leistungsdiagnostik ermittelte anaerobe Schwelle erlaubt gegenüber der fixen Laktatschwelle (4 mmol/l Laktat) eine genauere Beurteilung der Ausdauerleistungsfähigkeit und daraus sich ableitenden Intensitätssteuerung des Trainings. So finden Tempodauerläufe (TDL) oder Läufe im Bereich der Grundlagenausdauer II (GA II) im Bereich oder etwas unterhalb der anaeroben Schwelle statt. Das Training in diesem Bereich setzt einen starken Reiz und ist sehr effektiv. Intervallprogramme, z.B. Wiederholungsläufe werden mit Intensitäten oberhalb der anaeroben Schwelle gelaufen. Gute Marathonläufer können das Rennen im Bereich der anaeroben Schwelle laufen.
Das Maximum der Fettverbrennung findet nicht im aeroben sondern im aerob-anaeroben Übergangsbereich statt. Oberhalb der anaeroben Schwelle nimmt der Anteil der Fettverbrennung am Gesamtenergieverbrauch deutlich ab. Wer viel Fett verbrennen will, muss sich also schon ordentlich belasten.
Antioxidantien
Sind Stoffe, die ® Freie Radikale unschädlich machen. Dazu gehören die Enzyme Gluthadionperoxidase und Superoxiddismutase sowie die Vitamine A, C, E, Thiole (L-Guthadion, L-Cystein) und die Spurenelemente Selen, Mangan, Zink und Kupfer. Außerdem sind zu nennen a-Liponsäure, Carotinoide, Q10, Flavonoide und Anthocyane (sekundäre Pflanzenstoffe). Sie wirken oxidativem Stress durch falsche Ernährung, Umweltgifte, Strahlung, Genussgifte, Leistungssport, Erkrankungen etc. entgegen. Siehe auch Beitrag „Freie Radikale“ in der Rubrik Ernährung.
Aquajogging
Ist ein Lauftraining im Wasser, das durch den Wasserauftrieb zu einer Entlastung der Gewebe führt und daher insbesondere in der Rehabilitation nach einer Verletzung eingesetzt wird. Aufgrund des erhöhten Widerstandes des Wassers kann dieses Training auch zur Kräftigung verwendet werden (weitere Erläuterungen finden sich in dem Beitrag „Aqua-Jogging“).
Armführung
Soll beim Laufen die Vorwärtsbewegung unterstützen. Querarmarbeit, Kraulbewegungen oder auch nach außen schwingende Unterarme sind nicht effektiv. Die Arme sollten mit halb offener Hand und nach oben gerichtetem Daumen in geringem Abstand seitlich am Körper vorbeigeführt werden. Ober- und Unterarm bilden einen Winkel von etwa 90 Grad. Der Arm ist dabei das gegenläufige Pendant zur Beinbewegung. Die Schultern sollten zurückgezogen und fallen gelassen werden. Besonders beim Berglauf und im Spurt ist eine aktive Armarbeit von Bedeutung (siehe auch Beitrag „Den Laufstil verbessern“).
Aufbauwettkampf
Dient der Vorbereitung auf den eigentlichen Zielwettkampf (Saisonhöhepunkt). Er dient der Formüberprüfung, Stabilisierung des wettkampspezifischen Tempos und der Abwechslung zum Training. Im Langstreckenlauf werden Aufbauwettkämpfe gerne 3-4 Wochen vor den geplanten Hauptwettkampf gelegt und haben eine reduzierte Länge (Beispiele: Halbmarathon 4 Wochen vor einem Marathon oder Marathon im geplanten Renntempo 4 Wochen vor einem 100 km-Lauf).
Aufwärmen
Vor allem vor intensiven Belastungen, wie z.B. Wiederholungs- oder Tempodauerläufen, sollte man sich durch 1-2 km Einlaufen aufwärmen (Warm-UP). Bei langen Wettkämpfen kann man auf ein intensives Einlaufen verzichten, weil man für den Wettkampf nötige Energie verbraucht. Dies gilt insbesondere bei höheren Temperaturen, bei denen man besser „vorgekühlt“ an den Start geht. Siehe auch ®Auslaufen und Beitrag „Warm-Up und Cool-Down für Läufer“.
Ausdauer
ist die Widerstandsfähigkeit gegenüber Ermüdung bei sportlicher Belastung. Nach der Belastungszeit unterscheidet man zwischen Kurzzeit-, Mittelzeit- und Langzeitausdauer. Die wichtigste Trainingsform zur Ausbildung der wettkampfspezifischen Ausdauer ist für den Ultraläufer der lange Trainingslauf.
Ausgleichssport
oder alternatives Training (teilweise auch als Cross-Training bezeichnet) dient der Abwechslung vom Laufen und fördert die allgemeine Fitness. Geeignete Sportarten sind z.B. Radfahren, Schwimmen, Aqua-Jogging, Rudern, Skilanglauf, Gymnastik, Aerobic und Ballspiele. Sie fördern die allgemeine Ausdauer und trainieren auch Muskeln, die beim laufen weniger angesprochen werden (siehe Beitrag „Alternatives Training“).
Auslaufen
Auslaufen auch als Cool-Down bezeichnet sollte zu jedem Lauftraining gehören. Insbesondere nach intensiven Belastungen, wie z.B. Wiederholungsläufen, fördert das lockere Auslaufen den Abtransport von sauren Stoffwechselprodukten und hilft, die Muskulatur zu lockern. Nach einem Marathon- oder Ultralauf wird man sich nur schwer zu einem Auslaufen überwinden können. Es bringt auch keine großen Vorteile, dann schon eher Muskelpflege mit leichter Massage. Auch am Tag nach einem langen Wettkampf kann man ruhigen Gewissens die Beine hoch legen, evtl. auch zum Schwimmen gehen. Siehe auch ®Aufwärmen und Beitrag „Warm-Up und Cool-Down für Läufer“.
Body Mass Index (BMI)
Der Body Mass Index (BMI) ist eine Maßeinheit für das optimale Körpergewicht und berechnet sich aus dem Quotienten Körpergewicht in Kilogramm dividiert durch Körpergröße in Metern im Quadrat. Bei einem BMI von unter 18 spricht man von Untergewicht. Zwischen 18 und 25 liegt das Normalgewicht. Ein BMI von über 25 bedeutet Übergewicht, ab 30 liegt Fettsucht (Adipositas) vor.
Cooper-Test
Der Cooper-Test benannt nach dem Amerikanischen Arzt Dr. Kenneth Cooper ist im Grunde genommen ein Fitness-Test oder auch die Leistungsdiagnostik für den Gesundheits- und Freizeitläufer ohne leistungssportliche Ambitionen. Für Anfänger ist dieser Test nicht zu empfehlen, hier verweise ich auf den Beitrag „Lauftraining für Anfänger“. Zur Durchführung des Tests braucht man eine vermessene Laufstrecke, am besten die 400-Meter-Bahn in einem Stadion. Es sollten nicht zu hohe Temperaturen vorherrschen und die letzte Mahlzeit wenigstens 2 Stunden zurückliegen. Nach einem leichten Aufwärmtraining versucht man in 12 Minuten eine möglichst lange Strecke zurück zu legen. Die erreichte Distanz wird dann entsprechend der Altergruppe mit den Werten in der Tabelle verglichen. Sie ist ein Maß für die Ausdauerleistungsfähigkeit. Die Bewertung reicht von sehr schlecht bis sehr gut. Siehe Beitrag „Der Cooper-Test“ unter Leistungsdiagnostik.
EVA (Ethylenvinylacetat)
Leichter Kunststoff, der in Laufschuhen als Zwischensohlenmaterial Verwendung findet. EVA ist leichter und weicher als ® PU (Polyurethan) und hat gute Dämpfungseigenschaften.
Freie Radikale
Freie Radikale sind biochemische Verbindungen mit ungepaarten Elektronen und sehr reaktionsfähig. Sie entstehen durch oxidativen Stress wie z.B. Strahlung, falsche Ernährung, Genussgifte, Stress, Medikamente, Leistungssport, Erkrankungen etc. Wirksame Mittel dagegen sind die ®Antioxidantien. Siehe auch Beitrag „Freie Radikale“ in der Rubrik Ernährung.
Glykämischer Index
Der glykämische Index (GI) auch Glyx-Faktor genannt, wurde ursprünglich für Diabetiker entwickelt. Er gibt an, welche Wirkung ein Lebensmittel auf den Blutzuckerspiegel hat. Zur Ermittlung des glykämischen Index (GI) wird der Blutzuckerverlauf nach Aufnahme eines Lebensmittels bestimmt und der Wert ins Verhältnis gesetzt zum Wert von Glukose (in Prozent). Lebensmittel, die einen starken Anstieg des Blutzuckers bewirken, haben einen hohen glykämischen Index, Lebensmittel, bei denen der Anstieg des Blutzuckers schwach ausfällt, haben einen niedrigen glykämischen Index.
Als niedrig gilt ein GI von unter 55 (Milch, Joghurt, Blattgemüse, Hülsenfrüchte). Der mittlere GI reicht von 55-70 (Kartoffeln). Ein hoher GI liegt bei Werten von 70-100 vor (Softdrinks, Cornflakes, Weißbrot).
Wenn man zwischen Lebensmitteln einer Gruppe zu entscheiden hat, sollte man das mit dem niedrigsten GI bevorzugen, Roggenvollkornbrot statt Weißbrot, oder zum Frühstück statt Cornflakes besser Haferflocken. Hülsenfrüchte und Nüsse haben einen niedrigen GI und sollten verstärkt in den Speiseplan aufgenommen werden.
GPS
Mit GPS-Geräten (GPS – Globales Positionierungs System) kann man die zurückgelegte Strecke mit Hilfe von Satelliten ermitteln. Dabei trägt man meist einen Empfänger für das Satellitensignal am Arm und einer anzeigenden Uhr am Handgelenk. Der Vorteil liegt in der meist sehr genauen Streckenmessung, allerdings kann es in dichten Wäldern und Schluchten zu Empfangsproblemen kommen. Daneben wird die aktuelle Geschwindigkeit und am Ende des Laufs die maximale und die Durchschnittsgeschwindigkeit angezeigt.
Herzfrequenzmessung
Die moderne Herzfrequenzmessung erfolgt EKG-genau über einen Sender im Brustgurt und eine Uhr als Empfänger. Damit ist ein intensitätsgesteuertes Training möglich. Hilfreich sind bei den modernen Geräten die Einstellung von Ober- und Untergrenzen, deren Über- oder Unterschreiten mit akustischen Signalen angezeigt werden. Manche Geräte bieten auch eine Aufzeichnung und Auswertung über Computer. Weitere Erläuterungen in den Beiträgen „Bestimmung der maximalen Herzfrequenz“ und Training mit dem Herzfrequenz-Messgerät“.
Herzfrequenzvariabilität
Das vegetative Nervensystem besteht aus den entgegengesetzt arbeitenden Anteilen Sympathicus und Parasympathicus. Der sympathische Anteil bewirkt am Herz eine Frequenzsteigerung, der Parasympathicus eine Verlangsamung des Herzschlags. Bei einer bestimmten Herzfrequenz ist der Abstand zwischen den einzelnen Herzaktionen nicht immer gleich sondern es liegen minimale Abweichungen vor. Diese Variabilität wird neben dem vegetativen Nervensystem von der Atmung, der Tageszeit, dem Alter, der psychischen und körperlichen Belastung und Erkrankungen (z.B. Infekten) beeinflusst. Die Größe der Herzfrequenzvarianz (Quadrat der Standardabweichung) macht man sich zu Nutze, um einen Aufschluss über den Belastungszustand zu gewinnen. Im völlig entspannten Zustand (Einfluss des Parasympathicus) schlägt das Herz langsam und unrhythmisch, die Herzfrequenzvariabilität ist am größten. Je angespannter und angestrengter wir sind, um so höher wird die Herzfrequenz, gleichzeitig sinkt die Herzfrequenzvariabilität.
Mit zunehmender Belastung wird also die Unregelmäßigkeit des Herzschlags immer kleiner. Bei 60 Prozent der maximalen Herzfrequenz schlägt das Herz nahezu vollständig rhythmisch. Die Herzfrequenzvariabilität ist also ein Parameter, der ein Hinweis auf den Erregungs- bzw. Regenerationszustand gibt. Der Herzfrequenzmessgeräte-Hersteller Polar benutzt in den Geräten der M-Serie die Messgröße der Varianz zur Bestimmung der individuellen Trainingsbereiche und hat dafür den Begriff „OwnZone“ geprägt. Der Pulsmesser berechnet in einem submaximalen Fitnesstest auf der Basis der genannten Zusammenhänge die Trainingsbereiche. Damit ist ein herzfrequenzgesteuertes Training ohne Laktat-Leistungsdiagnostik möglich. Dies ist insbesondere für den Laufanfänger und Gesundheitssportler von Bedeutung. Er braucht keine Ausbelastung zur Bestimmung der maximalen Herzfrequenz, keine Laktat-Leistungsdiagnostik und auch keine Berechnung von Trainingsbereichen aus erzielten Wettkampf-Ergebnissen. Mit der Bestimmung des „OwnIndex“ bieten die Geräte eine Kontrollmöglichkeit über die Leistungsentwicklung.
Koffein
Die Einnahme von Koffein unterliegt seit 2004 nicht mehr den Anti-Dopingregeln. Die Welt Anti-Doping Agentur (WADA) hat Koffein von der Dopingliste genommen. Die stimulierende Wirkung des Koffeins führt zu einer Verbesserung von Antrieb, Stimmung, Reaktions- und Konzentrationsfähigkeit. Dies macht sich vor allem im ermüdeten Zustand bemerkbar und soll bei Langzeitbelastungen zu einer Leistungssteigerung führen. Diskutiert wird auch eine verminderte Kaliumausscheidung aus der Muskelzelle und eine Verbesserung der Fettverbrennung, was zu einer Glykogeneinsparung beitragen soll. Außerdem ist bekannt, dass Koffein zu einer vermehrten Kalziumausscheidung führt, was bei einer sonst ausgewogenen Ernährung keine negativen Auswirkungen auf den Mineralhaushalt hat.
Es hat sich im Ultralauf eingebürgert, dass koffeinhaltige Cola-Getränke besonders in der zweiten Rennhälfte angeboten und auch gerne konsumiert werden. Cola ist allerdings kein gutes Rehydratationsgedränk, denn es ist durch den hohen Zuckergehalt stark hyperton und enthält zudem nur geringe Mengen Natrium. Beim Genuss von größeren Mengen in unverdünnter Form kann es zu Störungen kommen wie Muskelzittern und –zucken, Herzrasen, Herzrhythmusstörungen, vermehrte Wasserausscheidung sowie Magen- und Darmbeschwerden. Coca Cola sollte man deshalb immer in verdünnter Form zu sich nehmen. Eine Alternative stellt Guarana dar, das Koffein protrahiert freisetzt. Guarana gibt es in verschiedenen Formen, wie Getränken, Tabletten, Pulver oder auch in Gel-Präparaten. Da die Wirkung des Koffeins individuell recht unterschiedlich ist, bleibt es dem einzelnen überlassen, es selbst auszuprobieren..
Laufschule
Die Laufschule, auch Lauf-ABC genannt, ist ein Trainingsmittel, um den Laufstil bewusst zu steuern und damit die Koordination sowie Laufeffizienz zu verbessern. Ein guter und ökonomischer Laufstil beugt muskulären Dysbalancen und Verletzungen vor. Typische Beispiele sind der Kniehebelauf, das Anfersen, der Sprunglauf, der Hopserlauf und das Seitwärtslaufen. Die Übungen können zur Aufwärmung ins Training eingebaut werden.
Leisten
Der Leisten ist eine Fußform, über die der Schuh gearbeitet wird. Man unterscheidet gerade, gebogene und leicht gebogene Leisten. Beim geraden Leisten ist die Innenseite des Schuhs gerade gestaltet, was mehr Stabilität bietet. Der gebogene Leisten hat eine gebogene innere Seite. Dadurch ist die Flexibilität höher, das Abrollverhalten dynamischer, aber die Stabilität auch geringer. Gebogene leisten sind vor allem für schnelle Läufer ohne Fußprobleme geeignet.
Maximale Herzfrequenz
Die maximale Herzfrequenz ist individuell sehr unterschiedlich. Am zuverlässigsten ist die Bestimmung über einen Belastungstest, was allerdings nicht für den Anfänger zu empfehlen ist. Annäherungsweise kann die maximale Herzfrequenz für Fraue mit der Formel 226 - Lebensalter, für Männer nach der Formel 223 – 0,9xLebensalter bestimmt werden. Siehe auch Beiträge: „Bestimmung der maximalen Herzfrequenz“ und „Training mit dem Herzfrequenz-Messgerät“.
Muskelfasertypen
Es gibt die langsamer kontrahierenden ST-Fasern (slow twitch fibers) und die schnell kontrahierenden FT-Fasern (fast twitch fibers). Da die Verteilung der Fasern in der Muskulatur angeboren ist und sich durch Training kaum verändern lässt, ist man entweder eher zum Sprinter (mehr FT-Fasern) oder zum Langläufer (mehr ST-Fasern) geeignet.
Nachbrennphase
Auch als „Afterburn“ bezeichnet. Sportliche Bewegung aktiviert den Stoffwechsel und den Kalorienverbrauch. Auch in der Zeit nach einem intensiven Training oder Wettkampf bleibt der Stoffwechsel noch angeregt und es kommt zu weiterem Kalorienumsatz.
Pronation
Unter Pronation versteht man die natürliche Funktion des Fußes, zur Dämpfung des Aufpralls beim Laufen nach innen einzuknicken. Der Fuß setzt zunächst hinten außen auf und verlagert die Belastung beim Abrollen nach innen. Dadurch sinkt das Längsgewölbe ein und es wird durch diese Funktion ein Teil des Aufpralls absorbiert. Bei Senkfüßen, sehr weichen Zwischensohlen, stark gebogenen Leisten und Ermüdung der Muskulatur bei langen Läufen kann es zu verstärktem Einknicken nach innen kommen (Überpronation). Langfristig kann das zu Knie- und Achillessehnenbeschwerden führen. Laufschuhe sollen die natürliche Pronation nicht einschränken. Bei bestimmten Fehlstellungen wie z.B. Senkfüßen ist eine Pronationsstütze in den Laufschuhen angeraten (® Supination).
PU (Polyurethan)
Synthetischer Gummi, der in Zwischensohlen von Laufschuhen verwendet wird. PU ist fester und schwerer als ® EVA (Ethylenvinylacetat), aber auch haltbarer.
Seitenstiche
Jeder Läufer hat mehr oder weniger häufig schon mit ihnen Bekanntschaft gemacht, den Seitenstichen. Es handelt sich um stechende Schmerzen im Oberbauch, die sowohl auf der rechten als auch auf der linken Seite lokalisiert sein können und häufiger auftreten, wenn die sportliche Aktivität direkt nach einer Mahlzeit begonnen wird. Die genauen Ursachen der Seitenstiche sind nicht bekannt. Als Erklärung dient die durch das Laufen ausgelöste Erschütterung mit Zerrung der Aufhängung der Verdauungsorgane am Zwerchfell. Andere vermutete Ursachen sind eine unzureichende Sauerstoffversorgung des Zwerchfells oder auch eine Umverteilung des Blutflusses insbesondere von Milz und Leber. Auch psychische Einflüsse werden diskutiert. Beim Auftreten von Seitenstichen sollte man das Lauftempo vermindern oder gehen. Mit der Hand drückt man auf die betroffene Bauchseite, spannt die Bauchmuskulatur an und betont die Ausatmung.
Auch ein wechselndes Anheben der Arme kann die Bauchwände entlasten. Nach reichhaltigen Mahlzeiten sollte man das Training zwei Stunden verschieben. Auch ein moderates Anfangstempo durch Einlaufen und eine Kräftigung der Bauchmuskulatur kann prophylaktisch wirken. Bei der Getränkeaufnahme im Training und Wettkampf lieber öfter kleinere Mengen als einmalig eine große Portion zuführen. Isotone und hypotone Getränke sind vorzuziehen.
Steigerung
Bei einer Steigerung wird das Grundtempo des Dauerlaufs langsam und stetig auf einer Strecke von ca. 100m gesteigert. Die am Schluss erreichte höchste Geschwindigkeit sollte etwas schneller als das schnellste Wettkamptempo sein, wobei aber nicht das Sprinttempo erreicht werden sollte. Am besten führt man diese Steigerungen auf einer leicht abfallenden Passage durch, was weniger Kraftaufwand erfordert.
Da man in Zeiten der Regeneration zuerst an Schnelligkeit und dann erst an Ausdauer verliert, sind Steigerungen, die man in den normalen Dauerlauf einstreut, ein gutes Trainingsmittel, die Schnelligkeit einigermaßen zu erhalten.
Supination
Unter Supination auch Unterpronation genannt versteht man die Auswärtsbewegung des Fußes beim Gehen oder Laufen. Supinierer haben entweder O-Beine, Hohlfüße oder drehen die Füße nach innen und rollen über die Außenkante ab. Knickt der Fuß in der Endphase der Abrollbewegung nach außen spricht man auch von Übersupination. Es fehlt dann an der natürlichen Dämfung durch die ® Pronation. Bei dieser Fußstellung wird zu Laufschuhen mit einer guten Dämpfung und Flexibilität geraten. Besonders die Außenseite des Schaftes wird beim Supinierer stark belastet.
Tapering
Unter Tapering versteht man das in Umfang und Intensität reduzierte Training vor einem Ausdauerwettkampf, um sich körperlich und mental zu erholen und Kräfte zu sammeln. Diese Phase umfasst in der Regel ein bis zwei Wochen vor dem Wettkampf.
Trainingsmittel
Sind die Summe aller Übungen zur Ausbildung der individuellen Laufleistung. Hierzu zählen Stretching, Krafttraining, Laufschule, alternatives Training (z.B. Aqua-Jogging), mentales Training und verschiedene Laufeinheiten. Je nach Trainingsbereich unterscheidet man den Regenerations- und Kompensationsbereich (KB), die Grundlagenausdauer 1 (GA1), die Grundlagenausdauer 2 (GA2) und die Wettkampfspezifische Ausdauer (WSA). Siehe auch Beitrag: „Trainingsplanung und Trainingssteuerung im Ultralauf“
Ultralauf
Unter einem Ultralauf oder Ultramarathon versteht man üblicherweise einen Lauf, der länger als Marathon (42,195 km) ist. Dabei kann es sich um Distanz- (z.B. 50 km, 100 km) oder Zeit-Läufe (z.B. 6, 12, 24 oder 48 Stunden) handeln. Bekannte Ultra-Läufe sind z.B. der 100 km Lauf von Biel, der Schwäbische-Alb-Marathon (50 km), der Rennsteiglauf (72,7 km), der Swiss-Alpine-Marathon (78,5 km) oder der Spartathlon (246 km). Die Distanzläufe werden als Punkt zu Punkt Veranstaltung oder auf einer größeren Runde (5, 10 km) durchgeführt. Bei den Zeitläufen wird meist auf einem kurzen Rundkurs (400m bis 2 km) gelaufen.
Zirkeltraining
stellt eine Trainingsform zur Verbesserung der allgemeinen Kondition dar und wird in der Halle mit verschiedenen Wiederholungsübungen auch unter Einbeziehung von Geräten absolviert. Dieses Training wird besonders im Winter durchgeführt.
Zwischensohle
Teil des Laufschuhs zwischen Schaft und Außensohle. In die Zwischensohle sind meist Dämpfungssysteme und Stabilitätselemente eingearbeitet.

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